Comment choisir les aliments pour avoir un apport conséquent en oméga 3
Selon les résultats de nombreuses études scientifiques, les acides gras dits « polyinsaturés ont un rôle majeur dans le bon fonctionnement de l’organisme. On distingue 3 sortes d’oméga 3 dont l’acide alpha linolénique (ALA), fourni par notre alimentation qui aide à synthétiser les acides eïcosapentaènoïque (EPA) et docosahexaènoïque (DHA). Leurs bénéfices s’étendent au cerveau, au cœur et à l’organisme en général.
Utilité des omégas 3 dans l’alimentation
Les omégas 3 sont des acides gras essentiels au développement de notre organisme et au bon fonctionnement du cerveau et du cœur. Ils favorisent la diminution de la pression artérielle chez les personnes hypertendues. Ils contribuent à la protection des artères et à la prévention des pathologies cardiovasculaires. Ils contribuent au développement des cellules du cerveau et au bon fonctionnement de la rétine et du système nerveux.
Ils aident à diminuer le taux de mauvais cholestérol. Au cours de la grossesse, les oméga 3 jouent un rôle très important. Des apports en oméga 3 suffisants sont donc indispensables chez la femme enceinte. Les omégas 3 ont également un effet positif sur le maintien de la santé mentale comme la dépression. Ils participent également à la prévention la dégénérescence liée à l’âge (DMLA), les maladies neurodégénératives, probablement, certains cancers (comme celui du sein, de la prostate et du côlon) et le diabète.
Les aliments riches en oméga 3
Les huiles végétales sont des sources de choix pour combler au quotidien les besoins en oméga 3. L’huile de krill, de colza, de noix, de soja, de lin, de chanvre, de cameline contiennent toutes une grande quantité de cet acide gras. Il faut toutefois préciser que les huiles les plus intéressantes, avec le meilleur rapport Oméga-3/Oméga-6, sont l’huile de colza et l’huile de lin.
Vous pouvez les consommer comme assaisonnement seul, ou mélangé à de l’huile d’olive. L’huile de poisson est extraite des tissus et du foie des poissons gras est également riche en acide gras essentiel. On la trouve généralement sous forme liquide ou dans une capsule plus facile à consommer. Toutefois, l’huile de poisson peut rapidement s’oxyder. Une conservation au frigo est recommandée.
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On retrouve les omégas 3 dans les noisettes, amandes, pistaches, noix de cajou. Les noix sont très riches en bonnes graisses et renferment également des fibres, des minéraux ou des vitamines. Incorporées dans des recettes de gâteaux, de pains ou de cake, les noix peuvent être consommées de diverses manières. Les graines de lin et les graines de chia ont une forte teneur en oméga-3. Vous pouvez les saupoudrer sur vos salades, vos crudités, vos céréales ou les broyer pour les incorporer à vos préparations de gâteaux.
Les poissons gras comme le thon, le saumon, le maquereau, la sardine et l’anchois sont des sources très intéressantes d’oméga-3. Une consommation régulière de ces produits de mer permet d’assurer l’apport journalier d’oméga 3. Les légumes à feuilles vertes comme le brocoli, les épinards, la laitue, le mesclun, la roquette, le chou ou le pourpier ainsi que les lentilles, les haricots rouges ou blancs, les fèves de soja sont excellents comme sources d’oméga 3.